こんにちは！
夫婦そろってぼっこりしてきたため開始したダイエット。
2人とも食べることが大好き！お菓子も大好きなのでダイエットが長続きはしたことはありませんでした。
しかし、着たい服が着れない！着ても似合わないということが増えてきて、ついに本格的にダイエットを決意。
ダイエットスタート時の決意
今のところ、順調に痩せることができています。
ダイエットなんてできないと思っている人も少し行動を変えるだけでやせることができるかも。
ダイエットの内容～PFC管理～
僕たちが選択したダイエットは以下。
僕たち夫婦のダイエット
・PFC（タンパク質/脂質/炭水化物の頭文字）を適切に管理するダイエット。
それぞれに偏りすぎないようにバランスよく摂取を心がける。
妻・僕→タンパク質：脂質：炭水化物＝35％：25％：40％
これまでタンパク質を意識して摂取してこなかった。タンパク質を効率よく摂取することが難しい。
・A 基礎代謝（1731kCal）＜ B 一日の摂取カロリー（1850kCal）＜ C 活動カロリー（2250kCal） を守る。
A 基礎代謝→何もしないでも消費されるもの。体脂肪や体重で人それぞれ異なります。
僕の場合、体重が90㎏、体脂肪率が30％で基礎代謝を計算しました。※体脂肪率30％ってそんななる？？
C 活動カロリー→基礎代謝×1.3倍したもの。普段の生活（人それぞれの仕事や活動で係数が異なる）で消費されるカロリー。僕たちは座り仕事なので1.3倍。立ち仕事や良く動く人は1.4倍。
B 一日の摂取カロリー→これが活動カロリーより低ければ痩せるし、多ければ太る。基礎代謝より低くなってもダメ。体が飢餓状態になり、必要な筋肉がエネルギーに変えられてしまいリバウンドの原因になる。
＜一日の摂取カロリー設定手順＞
① 脂肪を1kg軽くするために必要なカロリー＝7200kCal/月≒240kCal/日
② 1か月で1kgやせるためには活動カロリー（2250kCal）から上記分のカロリーを引いて、一日の摂取カロリーの目標値（2010kCal）とする。
③ 基礎代謝（1731kCal）と1kg/月に痩せるための一日の摂取カロリー（2010kCal）で差があり、もう少し絞っても大丈夫そうなので、1.7㎏/月痩せることができるよう1日の摂取カロリーを1850kCalに設定
・可能な限り、簡単な自重トレーニングは行う。スクワットやもも上げ等。
YouTubeチャンネルの「muscleWatching」さんの28分トレーニングをほぼ毎日実施中。
細かいことは気にせず、運動をするという習慣づけのため日々奮闘中です。
※基礎代謝の計算はキャッチ・マカードル(体脂肪率を考慮した基礎代謝量計算式)を使って計算しています。
https://calculator.jp/health/katch-mcardle/
これまでカロリー等を全く気にしたことがなかった二人ですが、上記を意識してダイエット。
何も我慢せず、食べたいものを食べたいときに食べ、そして寝るという生活からの脱却です。
お菓子等をたべる回数は極端に減りましたが、ごはんはだって食べるし、時には外食もします。
しかしながら、どんな時も常にその日どんなものを食べたかだけは把握するように過ごすことにしています。
なので、「マイフィットネスパル（無料版）」は日々の必須アイテム（僕はiPhoneアプリ）。
ダイエット開始から50日経過後の結果
まずはダイエット開始時からの体重変化です。
結果としては、妻も僕も予想より大きく痩せました。
上が妻、下が僕の体重変化のグラフです。
妻は47日間で6.3㎏、僕は6.9㎏痩せました。
それぞれ目標体重も少し届きそうな気がするところまできた！
体調も悪くなっていないし、無理なダイエットにはなっていないと思います。
ただ一気にこんな痩せて大丈夫なのかな？少し不安。
一応体重計の写真です。上から1か月、28日目、47日目の体重。
次に、ダイエット期間中の摂取カロリーをまとめてみました。
基本的には一日の摂取カロリーが赤線内（上：活動カロリー 下：基礎代謝）に収まっていれば健康的にやせることができる目安になるはず。※しっかりとPFCを管理したうえで。
範囲をはずれることもありますが、基本的には範囲内で管理できているかな？
ダイエット開始時は、結果を焦りすぎたのもあって基礎代謝を下回る日が多かったですが、最近はそれはなくなりました。
一方で活動カロリーを超える日は満遍なくあります。こういう日は気持ち運動を頑張っています。
次のまとめ時にはタンパク質・脂質・炭水化物のデータもまとめようと思います。
ダイエットまとめ
ここまでのダイエット結果をまとめます。
・PFC管理ダイエットでここまでは大きく効果あり。
→妻も僕も6㎏程痩せた。
・体調も悪くなっておらず、やつれてはいない。
・一日の摂取カロリーは基礎代謝と活動カロリーの間で概ね推移できている。
ダイエット修正点
ここで、1点修正が必要な点が見つかりました。
・僕の基礎代謝の計算で用いた体脂肪率が、自宅の体重計で表記された結果の30％と大きな値。
仮にもっと低い体脂肪率だと、基礎代謝がもっと高くなり、一日に必要な摂取カロリーがもっと必要になるし、健康的な痩せ方が出来なくなってしまう。
今更ながら再度体脂肪率を測定した結果、20％とのこと！！！
10％の乖離があった！！！！
1か月以上摂取カロリー低すぎ！！！
痩せたから体脂肪率10％も落ちたってことは考えにくい。
原因は何だろう。。。あ、わかった。。。
＜乖離理由＞
至って凡ミス。
僕は男性⇔体重計の設定に女性
やっちまった！！！
以後の設定値はこうなります。
停滞期までは元の設定で行こうと思っていたのですが、低すぎは良くない。
＜僕のカロリー設定値＞
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以前（体脂肪率30％計算） 体重90kg時 体脂肪率30％ |
今後（体脂肪率20％計算） 体重83㎏ 体脂肪率20％ |
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| A 基礎代謝 | 1731 kCal | 1804 kCal |
| B 一日の摂取カロリー | 1850 kCal | 1940 kCal |
| C 活動カロリー | 2250 kCal | 2345 kCal |
1か月で1.7kg痩せれるような設定は変えず、基礎代謝が高かった分だけ、摂取カロリーも気持ち高めな設定に変更。
一応これまで1か月の1日の摂取カロリーの平均値は1958kCalで、月単位では正しそうな基礎代謝より上回っているので不健康にはなっていないかな？
随時結果を示していきます。
終わり。
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