【美味しい】鶏むね肉の醤油ダレ炒め【食事管理53日目】

こんにちは！

ダイエットを2か月やってきて、やっぱり鶏むね肉は最強だとわかりました。

鶏むね肉を使い、どんどん美味しい料理を作りたい！

僕たち夫婦はそもそも脂身系より淡泊系のほうが好みでもあるため、基本は鶏むね肉にしようと思ってます。

この日は前日から胸肉を醤油ダレに付け込み、焼いたものをメインとしました。

鶏むね肉の醤油ダレ炒めの感想

前日に醤油ダレに付け込んでいたため、当日はあまり調理することがなかった日。

準備時間は20分程度。

鶏むね肉の醤油ダレ炒め（左上）、アボカドサラダ（右上）、甘納豆の赤飯（左下）、椎茸の味噌汁（右下）の夜ご飯。

＜鶏むね肉の醤油ダレ炒め>

• 鶏むね肉にフォークでブスブスする。たくさん。
• 醤油ダレ（醤油、みりん、料理酒各大匙1、ニンニク１かけほどのみじん切り、オリゴ糖大匙1/2ほどを混ぜたもの）に胸肉を投入し、揉み込み冷蔵庫で放置
• 20時間ほど付け込んだのち、焼く（中火で両面焼き目（2分程）⇒弱火で蓋をして蒸し焼き（10分弱）⇒ふたを開けて中火にし、煮詰める

こんな感じで作った結果、ぷりぷりな食感の炒めものとなりました。

味は思ったより味付けは濃くなく、さらっと食べることができました。

鶏むね肉なので咀嚼数も増えるし、満足感が上がりとても良かったです。

＜赤飯＞

北海道らしく甘納豆（今回は小豆）を使った赤飯。

作り方は簡単。

• モチ米をとき、水につける。今回は2合。
• 食紅をほんの少しだけ入れる。塩も少し入れる。一つまみ程度。
• 炊飯器のおこわモードで炊き上げる。
• 炊けたら水洗い後の甘納豆を入れ、５～10分程放置。
• 時間がたったら、炊飯器のふたをあげ、かき混ぜて完成。

本当に簡単でしたが、適度な甘みがちょうどよく、家族みんなで美味しく食べることができました。

ぼっちゃん（二歳）は初めての赤飯。

もぐもぐ食べていて可愛かった。

妻も気に入っており、次の日の弁当にも持って行っていた。

栄養素とカロリー

この日の結果です。

		53日目
		目標値	実績値
摂取カロリー（kCal）※1、※2		1940	1902
摂取栄養素（g）	タンパク質	170	122
	炭水化物	194	262
	脂質	54	37

※1　摂取カロリーは1か月で1.7㎏くらいやせることができるように設定した物。

※2　基礎代謝：1804kCal＜摂取カロリー：1940kCal＜活動カロリー：2345kCal　⇒摂取カロリーが基礎代謝と活動カロリーの間に入るように食事管理しています。

赤飯が美味しかった影響か、炭水化物が増えすぎてしまった。

この日のバランスは「タンパク質：脂質：炭水化物＝26：18：56（目標35：25：40）」

ここ最近は脂質が大幅に多かったため、少し抑えめ。その分炭水化物があがってしまったよう。

	カロリー	品目
朝	396 kCal	Be legendプロテイン　そんなバナナ風味の牛乳割（牛乳175ml、プロテイン29g　計203kCal）、牛乳オートミール（牛乳100ml、オートミール28g　計160kCal）、みかん（34kCal）
昼	505 kCal	鶏むね肉のすっぱやき（162kCal）、ラクサフォー（カルディで購入、65kCal）、レタス（12kCal）、甘納豆赤飯120g程（266kCal）
夜	627 kCal	鶏むね肉の醤油ダレ焼き１人前120g（190kCal）、甘納豆赤飯120g（266kCal）、アボカドサラダ（135kCal（内訳：サラダ84kCal、白ワインビネガードレッシング51kCal））、味噌汁（36kCal）
間食	375 kCal	SixPackプロテインバー半分（71kCal）、かぼちゃ汁粉（231kCal）、魚肉ソーセージ1本（72kCal）

この日はお昼も鶏むね肉。ゆずぽんで炒めただけだが十分美味しかった。

この日は冬至。

北海道では冬至で良く食べるかぼちゃ入りの汁粉を食べ、ゆず風呂につかり無病息災を願った。

終わり。